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全民营养周 | 提高孩子免疫力,这么做就对了!

来源:健康咸宁 时间:2020-05-22



今年的“全民营养周”活动安排在5月17日至23日,活动主题是“合理膳食 免疫基石”。


“中国学生营养日”活动是“全民营养周”活动的一部分,重点针对学生合理膳食、健康膳食的宣传和指导。


学生们如何健康膳食,贴心的咸宁市疾控中心就来给你支招。


一、保证食物多样


应保证食物品种多样,建议平均每天摄入食物12种以上每周25种以上。做到餐餐有米饭、馒头、面条等主食,经常搭配全谷物、杂粮杂豆和薯类

保证鱼、禽、瘦肉和蛋摄入充足且不过量优选水产品和禽肉,其次是瘦畜肉。


餐餐要有蔬菜,保证每天摄入300-500克蔬菜,其中深色蔬菜应占一半

每天吃半斤左右的新鲜水果喝300克牛奶或吃相当量的奶制品经常吃大豆及豆制品和菌藻类食物

二、合理安排三餐


要保证三餐规律,一日三餐的时间应相对固定,做到定时定量,进餐时细嚼慢咽不节食,不暴饮暴食。


要每天吃早餐早餐应包括谷薯类、肉蛋类、奶豆类、果蔬类中的三类及以上。午餐要吃饱吃好,晚餐要适量、清淡一些。早餐、午餐、晚餐提供能量应占全天总能量的25-30%、30-40%、30-35%。

三、选择健康零食


可以选择健康零食作为正餐的补充,如奶和奶制品、水果、坚果和能生吃的新鲜蔬菜,少吃辣条、甜点、含糖饮料、薯片、油炸食品等高盐、高糖、高油的零食


吃零食的次数要少,食用量要小,以不影响正餐为宜,两餐之间可以吃少量零食,不能用零食代替正餐,建议不要边看电视边吃零食,也不要边玩边吃零食,睡觉前30分钟不吃零食。吃零食后要及时刷牙或漱口。

四、每天足量饮水


应每天足量饮水,首选白开水


建议7-10岁儿童每天饮用1000毫升,11-13岁儿童每天饮用1100-1300毫升,14-17岁青少年每天饮用1200-1400毫升。饮水应少量多次,不要等到口渴再喝,更不能用饮料代替水


五、积极身体活动


积极开展身体活动,户外活动可进行快步走、慢跑、球类运动、跳绳等中高强度的身体活动。室内可进行家务劳动、广播操、拉伸运动、仰卧起坐、俯卧撑、高抬腿等项目,保证每天中高强度活动时间达到60分钟


在避免长时间久坐,每坐1小时站起来动一动,减少上网课以外的看电视、使用电脑、手机或平板的屏幕时间。保证每天睡眠充足,小学生每天10小时、初中生9小时、高中生8小时。

六、保持健康体重


家长和儿童青少年自己应关注他们的体重,定期测量自己的身高、体重,学会计算体质指数(BMI,BMI=体重(单位为kg)/身高的平方(单位为m?))、使用《学龄儿童青少年营养不良筛查》(WS/T456-2014)等规范按照性别和年龄的身高来判断儿童青少年的营养状况。
 

我国7~18岁学龄儿童生长迟缓判别标准:(身高,cm)(参考WS/T456-2014)


如果孩子营养不良:要在保证能量摄入充足的基础上,增加鱼、禽、蛋、瘦肉、豆制品等富含优质蛋白质食物的摄入,经常食用奶及奶制品,每天吃新鲜的蔬菜水果;保证一日三餐,纠正挑食和节食等不健康饮食行为,并保持适宜的身体活动,家长应当注意引导,让孩子树立正确的体型认知,适应体型变换,保持体重合理增长。


如果孩子超重肥胖:在保证正常生长发育的前提下,调整膳食结构、控制总能量摄入,减少高脂肪、高能量食物的摄入做到食物多样,适当多吃杂粮、蔬菜、水果、豆制品;同时矫正不健康行为,合理安排三餐,避免零食和含糖饮料。同时,逐步增加运动频率和强度,养成运动生活化的习惯,减少久坐、久躺行为